Коремът е проблемна зона, в която милиони мъже и жени постоянно се борят с мазнините. Дори и да сте постигнали значителна загуба на тегло в тази област, резултатът трябва да се поддържа постоянно. Но също така се случва проблемът с корема и страните да възникне внезапно - преди да го разберете, обиколката на талията ви расте и любимите ви дрехи вече не се вписват, както трябва. Упражненията идват на помощ в такива ситуации.
Причини за затлъстяване в корема и страните
Образуването на мазнините в корема е не само естетически проблем, но и опасно състояние от гледна точка на здравето. Всичко това е свързано с вътрешни органи, които с коремното затлъстяване се покриват със слой мазнина и престават да изпълняват функции.
Общите причини за наддаване на тегло включват:
- Лошата стойка е често срещан проблем сред онези, които се движат малко и водят заседнал начин на живот пред монитор или телевизия;
- влошаване на метаболизма, бавното разбиване на мазнините - човек се храни както обикновено, но тялото му вече не е в състояние да обработва такова количество входяща храна;
- Нездравословна диета - човек е пристрастен към бърза храна и храна, пълна с консерванти и химикали;
- Бременност - При жените, в резултат на носенето на дете и раждане, мазнините се отлагат върху стомаха и страните, след което е проблематично да го отстраните;
- Стрес мазнина - се образува, ако човек е постоянно нервен и притеснен.
Ако теглото ви се промени бързо, това причинява увисване и разтягане на кожата, което я кара да загуби еластичността си. Ако има внезапни колебания в телесното тегло, трябва да бъдете диагностицирани от специалист.
Специални техники за изгаряне на мазнини
Вкъщи, за да се премахне стомаха и страните, е необходимо да се спазват определени правила.
Само интегриран подход за решаване на проблема ще даде резултата:
- Различни видове натоварвания: кардио, мощност, статично. За да изгаряте мазнините и да подобрите мускулния тонус, трябва да комбинирате различни видове упражнения. В идеалния случай висококачественото обучение изглежда така: 15-20 минути кардио, същият брой сложни упражнения за всички мускули, 15-20 минути до проблемната област. Много е важно да правите стоене, да седите, да лъжете - да използвате всички налични методи.
- Придържайте се към програмата на часовете, не пропускайте. Първо тренират за 15-20 минути, постепенно се увеличават този път. За ефективно изгаряне на мазнини трябва да се включите в поне 30 минути 3 пъти седмично. Това се отнася за комплексите, в които участват стомахът и страните.
- Загрейте и разтягане. Преди тренировка мускулите трябва да се нагряват, същото се прави и със ставите. След часовете те започват да изчерпат разтягане.
- Използване на спортни черупки. Не се страхувайте да привличате дъмбели, фитбол, тежести за тренировките си.
Препоръките за използването на саунни колани и хранителния филм за активиране на изгарянето на мазнини са широко разпространени. Те обаче предизвикват прегряване на тялото и ползите от тях са малки. Топлинният ефект значително увеличава натоварването върху сърцето.
Следвайки правилата с редовни упражнения за отслабване и страни у дома - стоене, седене, лежане - неразделно условие за постигане на резултата. Ако се справите неправилно, рядко, без да наблюдавате придружаващите изисквания, мазнините ще се натрупват или продължават на място.
Ефективен план за уроци
За максимални резултати комбинирайте следните видове натоварване:
- Кардио. За 15-20 минути изпълнете различни видове упражнения според следната схема: 30 секунди работа, 30 секунди почивка, след това 45 секунди работа, 15 секунди почивка. Това се нарича кардио кръг; 3-4 Такива кръгове се извършват на сесия с 1-2 минути почивка между тях.
- Упражнения в лежащо положение + стоене. Това ще отнеме до 12 минути. Направете 8-10 различни упражнения с повторения 15-20 пъти и почивайте за 10-20 секунди. След всеки 4 упражнения почивайте за още една минута.
- Коремни упражнения + дъска. Изпълнете общо до 12 минути. Комплексът включва до 10 коремни упражнения.
Трябва постепенно да увеличите интензивността на вашите упражнения, както и времето, което прекарвате, правейки ги. Ако веднага се опитате да направите 2-3 комплекта от 15-20 повторения, можете да се контушите в корема, мускулите и вътрешните органи.
Видове кардио упражнения за корема и страните
Кардио изгаря огромно количество калории, ускорява метаболизма ви и укрепва мускулите ви. Те се извършват само в интервален режим, за да се избегне пренапрежение.
За корема най-ефективното загряване се състои от следните товари:
- тичане с високи колене на място;
- Имитация на боксови движения с широки крака;
- „Пеперуда“ скача - ръцете и краката се разпространяват настрани във въздуха;
- Ходейки в дъска - от позиция с акцент върху китките, те се издигат с пръсти на ръцете и гърба;
- Хоризонтално бягане - Позициониране като дъска, ръце леко напред, въртяйки се, огъвайки краката си към гърдите ви;
- Упражнете „раци“ - с акцент върху ръцете и краката, корема нагоре, вървете в различни посоки;
- Повдигане на коленете до гърдите си с повдигнати ръце.
Можете също така да извършвате скокове на дъска, включително странични и нагоре. След кардио те започват да изпълняват ефективна гимнастика за отслабване в корема и страни у дома.
Набор от упражнения за смазване
Без тази физическа активност е невъзможно да се постигне красив корем и да изгори мазнини:
- Прави хрупки. Лежи на гърба си, огънете коленете си. Долната част на гърба е строго притисната към пода. Повдигайки горната част на тялото и раменните остриета с пресата, те се простират напред заедно с ръцете си, докосвайки коленете си.
- Наклонени обрати. Упражнението се изпълнява, докато лежи на гърба ви. Раменните остриета се повдигат от коремните мускули, усукващи се успоредно наляво, след това се върнете в легнало положение и повторете едно и също нещо, усуква се вдясно.
- Обратни хрупки. Лежи на гърба си, изправяйки ръцете си по тялото си, огънете коленете си и повдигнете краката нагоре. Долната част на гърба трябва да бъде притисната на пода. Тазът е откъснат, докато издишвате и те се опитват да го преместят зад главата, така че стомахът да докосне бедрата. Това може да не се получи за първи път, така че не трябва да се опитвате много.
- Усукване с повдигащи крака. Извършете упражнения от първоначалната позиция на гърба. Глезените са успоредни на пода. С напрежението краката са повдигнати нагоре, като горната част на торса, образувайки буквата v.
Всяко упражнение се повтаря най-малко 5-7 пъти на началния етап, като постепенно довежда броя на повторенията до 15-20. Основното е да правите всичко бавно и внимателно, така че да няма наранявания.
Изпълнението на усукване е най -ефективният начин за изгаряне на мазнини по стомаха и отстрани у дома. За разлика от люлеенето на пресата, тези методи използват по -дълбоки - наклонени и напречни мускули на коремната кухина. Без тяхното изследване мазнините ще се натрупат върху мускулите.
Други ефективни упражнения
Има много ефективни техники за изгаряне на мазнини по стомаха и отстрани:
- Наклони наляво и надясно. Много просто упражнение, с което можете да започнете гимнастика. Краката са с ширина на рамото, гърбът се държи равномерно. В ръцете - дъмбели. Те са наклонени наляво и надясно с желаната амплитуда. Постепенно се увеличава. Също така, упражнението може да бъде разширено: Наведете се напред и назад, изпълнете ротации с тялото.
- Скалолас. Вземете акцент, лежащи, с ръце малко напред спрямо раменете. Крака на чорапите на ширината на раменете разстояние. Случаят е строго изправен. На вдъхновение пресата е напрегната, лявото коляно се дърпа, като същевременно се запазва прав гръб. На издишването кракът се отстранява назад. След това повторете с десния крак. Първо, упражнението се извършва бавно, след това интензивността и скоростта се увеличават.
- Хвърли с обрати. Стоейки, разстелете краката си на разстояние 15-20 см, поставете ръцете си върху ребрата. Стомахът се издърпва, а гърбът е изправен, левият крак е отклонен вдясно, тялото е обърнато там, а пръстът на левия крак е обърнат вляво. Направете отстрани, изправяйки десния крак.
- Мотор. Има няколко вариации на това упражнение. Започнете така: лежащи на гърба си, краката се навеждат под прав ъгъл. Ръце зад главата ти. Огънете левия крак към гърдите, след това отдясно, имитирайки движения на велосипед. Постепенно интензивността и амплитудата се увеличават.
- Супермен. Интересно упражнение, което се извършва, докато лежи на стомаха ви. На Доха се навеждат, повдигайки ръцете и краката си, опитвайки се да заемат тази позиция за 10-15 секунди. След малко практика увеличете времето до 1 минута.
Всяко от тези упражнения се изпълнява първо в 1-2 комплекта от 7-10 повторения. След това можете да увеличите броя на повторенията до 20-30 и подходите до 4-5 пъти.
Техника на дъска
Статичното упражнение е ефективно, но много трудно се изпълнява. Ще отнеме практиката, за да го овладеете. Отначало можете да държите дъската за не повече от 15-30 секунди. Постепенно увеличете времето до 4-5 минути. Плюсовете могат да държат дъска до 10 минути.
Техника на дъска:
- Ръцете са поставени строго под раменете, опирайки се на лактите.
- Те леко разпереха краката си и застават на пръстите на краката.
- Необходимо е да се гарантира, че гърбът и краката образуват непрекъсната права линия.
- Можете да изпълнявате щангата отделно от други упражнения, увеличавайки времето с 5 секунди всяка седмица.
Да преминете към тежки форми на бара, например, трябва да бъде само след дълго обучение. Когато обичайното зареждане се дава лесно, можете да свържете други опции.
Странична лента в динамика
Много ефективно, но доста сложно упражнение:
- Легнете от дясната страна, огънете ръката си в лакътя и се облегнете на нея.
- Краката са изправени, настрани трябва да почиват на пода, така че краката да са под ъгъл от 60 градуса спрямо повърхността.
- Лявата ръка е на бедрото, долната част на гърба е права.
- Издишайте, откъснете таза и задръжте мускулите на гърба и пресата за 3-5 секунди напрежение, върнете се към IP.
Има достатъчно 20 повторения дори за опитен спортист, за да получи отличен резултат.
Как да повишим ефективността на класовете
За да се зарежда за отслабване и страните у дома, за да бъде наистина ефективно, той трябва да се комбинира с правилния начин на живот. Тя включва много повече от редовни упражнения.
Правилно хранене
Диетата е основното състояние за изгаряне на мазнини. Той е неразделен от физическата активност и правилните упражнения.
Следните принципи са включени в рационалната диета за отслабване:
- отхвърляне на бързо хранене, брашно, сладкиши и полузащитни продукти;
- увеличаване на дела на протеина в тялото - животни и растения;
- увеличаване на част от пресни и термично обработени зеленчуци;
- редовно използване на плодове, ядки, билки;
- Включването на полезни мазнини - нерафинирани растителни масла.
За да отслабнете, трябва да ядете. Но тази храна не трябва да греши. Пара, печени ястия, максимални зеленчукови фибри и минимум животински мазнини - основата на правилната диета, която дава резултата.
Масаж за повишаване на ефективността
Трябва да се борите с мазнини отлагания не само на нивото на мощност. Вакуумът или може да масажът е много ефективен, както и професионални техники, които могат да бъдат поръчани от масажист. Те отиват на процедурите в курсове - от 10 до 20 сесии с почивка.
Висока ежедневна активност
За да отслабнете, трябва да се движите. Не е необходимо да се занимавате с упражнения безкрайно - можете да ходите, да бягате, често ходите на работа, магазини. Активната почивка е за предпочитане пред лежането пред телевизора. Но този навик в себе си трябва да се развие.
Отслабването в стомаха и страните продължава от 2 до 6 месеца - именно за такъв период можете да постигнете значителни резултати. Но е важно да се помисли, че ще трябва да промените начина си на живот. В противен случай всички килограми и сантиметри ще се върнат дори по -бързо, отколкото напуснаха.