Стомахът е проблемна зона за много хора, особено за жените. Може да има много причини, поради които излишъкът се натрупва тук: наследственост, лошо хранене, липса на физическа активност и т.н. За да разрешите този проблем, трябва да предприемете комплексен подход - да се храните правилно и, разбира се, да спортувате. Има много ефективни упражнения за сваляне на коремни мазнини, които ще ви помогнат бързо да влезете във форма. Редовно изпълнявайки предложения набор от упражнения, скоро ще забележите, че коремът ви е станал плосък и талията ви е станала тънка. Основното нещо е да не бъдете мързеливи.
КАК СЕ ПРАВЯТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА КОРЕМ
Най-ефективните упражнения за загуба на коремни мазнини може да не доведат до никакви резултати, ако се изпълняват неправилно. За да осигурите максимални резултати, следвайте тези указания:
- Важно е да разберете причината, поради която виждате излишни мазнини в областта на корема и да ги премахнете. Това може да е хранене, отслабени мускули или неактивен начин на живот. След като разберете какво ви пречи да постигнете хармония, ще разберете върху какво трябва да работите първоначално.
- Много момичета правят грешката да се ограничават само до локални упражнения за корем. Експертите съветват да не пренебрегваме общите упражнения за цялото тяло. Изводът е, че мускулите в коремната област не са локални, те принадлежат на цялото тяло, така че за желания резултат трябва да поддържате цялото тяло в добра форма. Като общи упражнения можете да използвате редовно бързо ходене или бягане.
- Не очаквайте бързи резултати. Първо се изгарят мазнините, разположени между органите в коремната кухина, а едва след това подкожните мазнини. Първите резултати ще бъдат забележими след около няколко месеца редовни тренировки.
- Оптималното време за физическа активност се счита за сутрин, въпреки че малко хора успяват да тренират в тези часове. Препоръчително е упражненията да се изпълняват три пъти седмично поне по половин час.
- Храненето преди и след тренировка играе огромна роля. Препоръчително е да ядете не по-късно от няколко часа преди началото на урока. Най-добрият вариант са леките въглехидрати. По време на тренировка пийте вода, защото по време на тренировка тялото активно я губи и трябва да се напълни. След физическа активност е по-добре да ядете в рамките на един час. Най-добрият вариант са плодове или протеини, които ще се използват за изграждане на коремни мускули.
- Когато приключите с упражненията, вземете горещ душ или вана.
ЕФЕКТИВНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА КОРЕМА
Упражненията за загуба на коремни мазнини у дома са доста прости и дават добри резултати. Те укрепват коремните мускули и ви позволяват да изгорите всичко излишно в тази проблемна зона.
Хрускане
Най-популярното упражнение за корем. Трябва да легнете на постелката по гръб. Свийте краката си в коленете. Цялата повърхност на краката трябва да е на пода. Поставете ръцете си зад главата. Вдишайте дълбоко и повдигнете горната част на тялото си от пода. Докато се изправяте, издишайте и когато се върнете в изходна позиция, вдишайте отново. Препоръчително е да направите упражнението 10 пъти, 2-3 подхода.
Обратни коремни преси
Също така ефективни упражнения за загуба на коремни мазнини у дома. Трябва да легнете с лицето надолу върху постелката. Свийте коленете си, поставете краката си на пода, спуснете ръцете си покрай тялото. Повдигнете краката си така, че бедрата и пода да образуват прав ъгъл. След това повдигнете долната част на гърба, така че коленете да сочат към гърдите. Направете 10 повторения в 2-3 подхода.
Наклонени коремни преси
Упражнението е почти същото като обикновено хрускане, но ще трябва да завъртите едното си рамо към другото. Първо легнете на постелката с ръце зад главата. Свийте коленете си така, че краката ви да не докосват пода. Повдигнете горната част, както при обикновените коремни преси, обръщайки дясното си рамо към лявото. Лявата страна на тялото трябва да е на пода. Упражнението се изпълнява по същия начин и за другата страна. Препоръчително е да повторите упражнението10-12 пъти.
Хрускане с повдигнати крака
Легнете с лице нагоре, изпънати и кръстосани крака. Повторете същите движения като при обикновените коремни преси. Направете подход 10-15 пъти.
Странични коремни преси
Упражнението се изпълнява по същия начин като косите коремни преси, но разликата е, че трябва да повдигате левия крак, докато движите дясното рамо и обратно. Направете два подхода 10-12 повторения във всяка посока.
Усукващ се велосипед
Трябва да легнете на постелка или под. Дръжте ръцете си от двете страни на главата. Повдигнете краката си, огънете ги в коленете. Издърпайте дясното си коляно към гърдите. Докато го повдигате, опитайте се да достигнете левия си лакът с него. След това трябва да изправите десния си крак и да дръпнете лявото коляно към гърдите. Повдигнете горната част на тялото, след това повдигнете лявото коляно до гърдите си, като се уверите, че докосва десния ви лакът. Направете два подхода10-12 подхода за всяка страна.
Планк с усуквания
Упражнението дъска за загуба на мазнини по корема е много популярно. Дъската помага да се тренират не само стомаха и страните, но и гърба и бедрата. Трябва да заемете позиция на дъска на постелката или пода, така че лактите и коленете ви да са на повърхността. Погледнете напред, вратът и гръбнакът ви трябва да са една права линия. Повдигнете коленете си от пода, поставете краката си на пръсти и задръжте в това положение за половин минута. След това се преместете в позиция на страничен планк от двете страни последователно.
-
Дъска със завой
Трябва да легнете на пода на ваша страна. Преместете телесното си тегло към десния крак и ръка. Ръката трябва да е огъната под прав ъгъл. Поставете левия си крак върху десния. Краката трябва да са прави. Повдигнете бедрата и задръжте тази позиция за 30 секунди. Ако вече сте достатъчно обучени, можете да държите тази лента 1-2 минути. Направете същото упражнение за другата страна.
Напади с усуквания
Трябва да направите крачка с левия крак, като го огънете в коленете. Трябва да почувствате разтягане в задната част на дясното бедро. Ръцете ви трябва да бъдат повдигнати напред, така че да са успоредни на пода. Направете голяма крачка напред с левия крак и седнете като на стол. Десният крак трябва да бъде изоставен, като го поставите на пръста. Гърбът трябва да е прав. В същото време трябва да направите напади за другия крак. Като цяло се препоръчва да завършите упражнението15 пъти.
Накланя се настрани
Това упражнение помага за премахване на корема и страните. Трябва да се изправите прави, да поставите краката си заедно. Вдигнете ръцете си над главата и ги сгънете. Наведете торса си доколкото е възможно, за да усетите разтягането. Останете в това положение за 15 секунди след това се върнете към оригинала. Направете същото и с дясната страна. След като сте тренирали, можете да увеличите времето за изпълнение на упражнението.
-
Вакуум
Вакуумът е едно от най-ефективните упражнения за загуба на коремни мазнини; обаче е доста проста и се основава главно на дишането. Застанете на четири крака, поемете дълбоко въздух и отпуснете корема си. Издишайте. Докато издишвате, стегнете стомаха си и го придърпайте. Останете в това положение за 15-30 секунди. Правете 2-3 подхода на ден 15 повторения.
Повдигане на краката
За това упражнение ще ви трябва стол. Седнете върху него, изправете раменете си и изправете гърба си. Поставете ръцете си отстрани, с дланите надолу. Поемете дълбоко въздух, издишайте и повдигнете коленете си, докато се приближат възможно най-близо до гърдите. Останете в това положение за 5-10 секунди. Когато коленете ви са близо до гърдите ви, няма нужда да закръгляте гърба си или да се навеждате. След това спуснете краката си на пода. Повторете упражнението15 пъти.
Натиснете с фитбол
Много упражнения с топка за загуба на мазнини по корема са много ефективни. Голяма топка, наречена фитбол, може да се намери в почти всяка фитнес зала. Може да се закупи и в магазините за спортно оборудване. Можете просто да седнете на топката и да правите редовни упражнения за корем. И това упражнение работи върху долната част на корема. Седнете на пода с топката между краката и правите крака, след това се облегнете назад и поставете ръцете си на пода. Издърпайте коленете си до гърдите си колкото е възможно повече, като държите топката, след това изправете краката си. Моля, обърнете внимание, че топката не трябва да докосва пода, коремът трябва да е опънат, с напрегнати мускули.
ходене
Простото ходене идеално помага да се отървете от всичко излишно, по-специално от стомаха. Ходете с бързо темпо в продължение на 30 минути поне пет пъти седмично. Също така, това просто упражнение помага за подобряване на работата на сърцето и ускоряване на метаболизма.
бягане
Ако сте усвоили бързото ходене, започнете да бягате. Джогингът е чудесен за изгаряне на мазнини по цялото тяло, включително корема. Препоръчително е да бягате поне 40 минути, тъй като след това време започва активният процес на изгаряне на мазнини.
Плуване
Плуването помага да се отървете от излишните мазнини в коремната област, а също така поддържа цялото тяло в добра форма. Дава възможност да се подобри ефективността на кардио тренировките. В началния етап се препоръчва да плувате поне веднъж седмично.
Когато изпълнявате планка, е важно да наблюдавате дишането си.
С редовна физическа активност скоро ще забележите ясни промени към по-добро. Упражненията са доста прости и не изискват специални умения. Основното нещо е да им отделяте време редовно. Можете да ви помогнем с видеоклипове с упражнения за загуба на мазнини в корема, които са представени в голям брой в интернет и които ясно ще ви покажат как да тренирате правилно, за да постигнете резултати.
Освен това, ако искате да постигнете стройност, прегледайте диетата си. Яжте по-често и на малки порции, опитайте се да изключите от менюто бързо хранене, сладкиши и други вредни храни и го изградете на протеини, сложни въглехидрати и растителни храни.