Кето диетата не е популярна диета. Въпреки това, той е подобен на много други по-разгласени хранителни системи: Atkins, Dukan и др. Всички тези диети са с ниско съдържание на въглехидрати. Те включват почти пълното отхвърляне на въглехидратите в ежедневната диета. Много е ефективен за отслабване и изгаряне на подкожни мазнини. Тези излишни килограми се топят точно пред очите ни! В допълнение, кето диетата е любима сред спортистите, тъй като ви позволява да отслабнете, без да жертвате мускулна маса.
Принципът на диетата
Днес диетата ни е пренаситена с въглехидрати, особено бързи. Хлебчета, чипс, закуски, барове – тези продукти за лека закуска на бягане са истинската въглехидратна бомба със закъснител. Този стил на хранене осигурява не само наднормено тегло, но и допринася за развитието на диабет, атеросклероза. Излишъкът от бързи въглехидрати забавя метаболизма, причинява летаргия, сънливост.
Въпреки това полезните бавни въглехидрати, съдържащи се в зърнените храни, допринасят за наддаване на тегло. Работата е там, че всички въглехидрати, когато се приемат, се превръщат в глюкоза, която е необходима за енергия.
Как действа кето диетата? Със значително ограничаване на приема на въглехидрати се възстановява режимът на работа на тялото. Природата е замислила резервни механизми за получаване на енергия за жизненоважни процеси. Ако количеството глюкоза, получена от въглехидратите в диетата, се доближи до нула, тялото започва да я произвежда, разграждайки мастните запаси. Този процес се нарича кетоза, откъдето идва и името на диетата: кетонна или кетогенна.
Инструкции за правилното изготвяне на менюто
За да съставите правилно меню за кетонна диета, ще трябва да поработите малко. На първо място, трябва да изчислите дневния прием на калории. Това може да стане онлайн с помощта на специални програми.
След като определите дневния си прием на калории, важно е да изберете цел за кето диета. За да отслабнете, трябва да извадите 500 kcal от получената цифра, за да натрупате мускулна маса, добавете 500 kcal.
След това изчисляваме необходимото дневно количество протеини, мазнини и въглехидрати. Въглехидратите трябва да са не повече от 10%, трябва да се опитате да получите липсващите калории не за сметка на мазнините, а за сметка на протеините. Звучи доста сложно, но отново с помощта на онлайн хранителен дневник всеки може да контролира съотношението на KBJU в диетата.
Нека дадем пример за изчисление. Жена с тегло 60 кг, процентът на мазнините е 20 (можете да определите процента на мазнините визуално или с помощта на специален анализатор). Дневният прием на калории беше 2000. За загуба на тегло, извадете 500, получаваме 1500 kcal на ден. Изчисляваме BJU. За 1 кг мускулна маса се нуждаете от 2, 2 g протеин (4 kcal), 0, 4 g въглехидрати (4 kcal), останалите килокалории се оставят за мазнини в размер на 9 kcal на 1 g мазнини. И така, 60 кг - 20% = 48 кг мускулна маса.
Протеин 2, 2 * 48 = 106 g (424 Kcal)
Въглехидрати 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, тоест приблизително 110 g мазнини на ден.
Опростена инструкция
Придържането към формулите за изчисляване на менюто е необходимо за хора, чийто живот е свързан с тренировки. За хората, които са далеч от спорта, има по-лесен вариант за определяне на диетата на кетогенна диета. Има два списъка - това са препоръчителни и забранени продукти.
Препоръчани продукти:
- Месо
- птица
- Риба
- Млечни продукти
- ядки
- Сирене
- Зеленчуци (с изключение на картофи, цвекло и бобови растения)
Забранено:
- Всякакви сладки, вкл. захар
- Хлебни изделия
- паста
- Плодове, вкл. сушени плодове
- зърнени храни
При кето диета трябва да следите количеството въглехидрати в храната. Тази информация може да се получи от опаковката на продукта (ако е готов хранителен продукт) или да погледнете хранителните таблици. По принцип трябва да дадете предпочитание на продукти, съдържащи не повече от 10 г въглехидрати на 100 г. Следвайки това правило, е доста лесно да направите списък с продукти за закупуване и да разработите меню за една седмица.
Примерно меню за кето диета
Опция 1:
- Закуска: омлет със сирене.
- Обяд: зеленчукова супа с пилешки бульон, парче ръжен хляб.
- Следобедна закуска: кисело мляко.
- Вечеря: задушено телешко, салата от пресни зеленчуци.
Вариант 2:
- Закуска: извара със заквасена сметана.
- Обяд: варени пилешки гърди с елда.
- Следобедна закуска: ядки.
- Вечеря: сьомга със зеленчуци, печена във фолио.
През деня трябва да пиете достатъчно вода (около 2 литра на ден). Разрешени са неподсладен чай и кафе. Освен това се препоръчва да се ядат фибри за нормализиране на храносмилателните процеси.
Противопоказания
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са опасни, тъй като натоварват черния дроб, бъбреците и сърдечно-съдовата система. Така че за хора, които имат някакви проблеми с тези органи, кето диетата е противопоказана. Също така, хората, които страдат от запек и други храносмилателни проблеми, не трябва да спазват кетогенната диета. Здравите хора трябва да приемат допълнителни витаминни и минерални комплекси по време на кето диетата.
Ефектът от кетонната диета
Отзивите и резултатите показват, че само първите 3-4 дни са трудни на кето диета. По това време тялото се преструктурира към кетогенен режим, така че можете да изпитате чувство на слабост, виене на свят. В бъдеще тези негативни ефекти изчезват и започва процесът на изгаряне на мазнини. За да получите добър резултат, диетата трябва да се спазва поне 3 седмици.
Тези, които вече са били на кетогенна диета, отбелязват, че няма чувство на глад. Освен това в края на диетата желанието за захар намалява. Тялото свиква да бъде без захар по време на диетата, което спомага за развитието на здравословни хранителни навици. Ако погледнете снимки на хора преди и след диета, можете да отбележите появата на облекчение в тялото. Това е особено очевидно при тези, които не забравят за физическите упражнения. Кетонната диета е идеална за спортисти, както и за всеки, който иска да има стройно тяло!