Упражненията за отслабване, извършени без подходяща подготовка и контрол, не могат да доведат до желаните резултати. Коремът и страните са най -проблематичните за жената и изискват интегриран подход към процеса на обучение.
Основните компоненти за ефективна загуба на тегло са постоянна физическа активност и правилното хранене. За да получите максималния резултат към този списък, можете да добавите козметични процедури и да преминете към спортно хранене.
Правила за осветление, използващи физическа активност
Във фитнеса или у дома е невъзможно да получите желания резултат и да го запазите в бъдеще, ако не следвате стандартните правила за използване на физическо натоварване с цел отслабване.
И това:
- Правилното хранене. Преди предстоящото обучение си струва да се въздържате от храна (след 1,5 часа), но не излагайте тялото на глад. 1 час преди да посетите фитнеса, се препоръчва да се ядат около 100 g протеинова храна. За по-голяма ефективност можете да пиете коктейл пред кардио обучение, с добавяне на L-Carnitine. Той ще помогне за активиране на процеса на освобождаване на мастни аминокиселини в организма. След всяко обучение (мощност или кардио), за 1 часа, не се препоръчва да се използват въглехидрати, създавайки въглехидратен прозорец към тялото.
- Упражнения За загуба на тегло на корема и страните той трябва да бъде включен в набор от тренировки за всички мускулни групи, независимо от факта, че повечето жени имат най -проблемните области. Ефектът на физическото натоварване върху определена част от тялото (например бедрата) може да доведе до противоположния ефект. Те ще се увеличат в обема, докато останалите мускули на тялото ще останат извън тона и ще имат отпусната структура.
Ефективни упражнения за отслабване и страни. Също така укрепвайте мускулите на гърба.
- Корекцията се извършва само в края на обучението. Намаляването на мастния слой при всяка жена е индивидуално. Ако стомахът е проблемна зона, това не означава, че когато се появи физическо натоварване, той ще бъде намален по обем. Възможно е мазнината да започне да напуска на други места: гърди, ръце и крака. Ако трябва да се съсредоточите върху която и да е зона, тогава първо се извършва целият комплекс от упражнения (върху всички части на тялото) и само в края на обучението се дава допълнително поправително натоварване на проблемните зони.
- Не допускайте максимални натоварвания по време на обучение. Жените винаги искат да отслабнат бързо и в няколко размера наведнъж, така че влизат във фитнеса, дават си максималния товар. Неговото свръхпроизводство, което може да бъде изразено в честотата на тренировките или тяхната продължителност, води до преумора на нервната система. На началния етап, 1 тренировка седмично по 60 минути всяка, с последващото увеличение на техния брой.
- Изключете едновременността на кардио и силовите тренировки. Някои елементи на кардио обучение трябва да се извършват преди сила, но ограничено време. Например, използвайте бягаща пътека или велосипед за 10-15 минути преди началото на тренировка за захранване. Тази процедура ще помогне при нагряване на мускулите и тяхната подготовка за по -нататъшни натоварвания. Самото кардио обучение трябва да се извършва отделно от силата, още един ден и да има същата продължителност (60 минути). Неприемливо е да провеждате 2 поредни тренировки подред, за да се предотврати пренапрежение на тялото.
Укрепване на мускулите на пресата за отслабване и стягане на корема, страни у дома
Упражненията за загуба на тегло на корема и страните изискват първоначална подготовка. Необходимо е да се приведат мускулите в тон, за да се даде физическа активност върху тях.
За този етап не е необходимо да посещавате фитнеса, тъй като това може да се направи у дома, което не изисква спортно оборудване. Извършването на елементарни упражнения ще помогне не само да подготви и затегне мускулите, но и да започне процеса на отслабване в тялото.
Кардио обучение
Кардио тренировките са предназначени да увеличат максимално засягането на мускулите и да ги подготвят за бъдещи физически натоварвания. От този етап започват всички видове тренировки, включително мощност. Високата скорост на свиване на сърдечния мускул помага да се обогати мускулите с кислород и да ги доведе до тон.
За да изпълните тази задача, не е необходимо да се използва бягаща пътека, както е обичайно във фитнеса. Някои разновидности на упражнения за кардио обучение могат да се използват у дома.
| Името на упражнението | Техника на изпълнение |
| Квадратни скокове | В начално положение тялото е вертикално, ръцете са насочени по протежение на тялото, краката са разположени на ширината на рамото. Когато издишате, е необходимо бързо да седнете, като вземете таза като надолу (към пода), след което скочете нагоре, докато протегнахте ръцете си. След това се върнете в първоначалната си позиция. За да се използват по -голямата част от мускулите в упражнението, са необходими движения на ръцете. |
| Военна джап | В начална позиция жената е в положение „на клек“, опирайки ръцете си на пода. Палмите са изправени, напълно лежат на хоризонталната повърхност.
При издишване краката рязко (в скока) се движат назад, докато напълно се удължи в коленете. Положението на тялото трябва да вземе поза за подготовка за натискане. От тази позиция краката, както и в скока, се връщат в първоначалната позиция. Тогава тялото се изправя и заема позицията на "стоене". Упражнението се извършва бързо, за сметка и се повтаря от заседнала позиция. |
| Гъсеница | В изправено положение поставете краката си в ширината на рамото, спуснете ръцете си по тялото.
На издишването тялото се навежда напред, докато дланите са напълно на пода. На началния етап можете да огънете коленете си. След като крайниците бяха на пода, трябва да започнете да се движите напред по ръцете. Стъпките продължават, докато тялото не поеме успоредно на пода. В този момент трябва да го поправите за няколко секунди, след което с подобни (стъпаловидни) движения издърпайте краката към ръцете, като се озовава в огънато положение. След упражнението случаят се изправя и се връща в първоначалната позиция. |
| Планк |  Най -ефективното упражнение за свързване на почти всички мускули на тялото. Въпреки статичното изпълнение, той има положителен ефект върху мускулния тонус и намаляване на телесното тегло. Тялото трябва да вземе ситуацията подобно на изпълнението на бутането и след това да огъне ръцете си към лактите и да ги почива на пода. Позицията на ръцете няма много значение. Те могат да бъдат разположени паралелно или комбинирани помежду си. В тази позиция трябва да останете възможно най -дълго, докато гърбът остава равномерно, тялото се удължава колкото е възможно повече. |
| Експлозивно натискане -Ups | Тялото, преди да започне упражнението, е в положение, подобно на обикновените бутилки. Техниката на изпълнение е същата, но с 1 разлика. След като тялото се спусне на пода, то трябва да бъде изтласкано възможно най -много в положението, така че ръцете да бъдат издърпани от пода. В този момент направете памук с ръце под тялото.
На началния етап можете просто да откъснете ръцете си от пода, без да правите памук. |
Упражнения на пресата
Упражненията за загуба на тегло на корема и страните използват почти едни и същи мускулни групи. Тези зони се нуждаят от особено задълбочено проучване, тъй като основните находища на мазнини са концентрирани точно в тях.
5 Упражнения, които помагат да отслабнете и да издърпате стомаха:
| Име | Спецификации на изпълнението |
| Директно усукване | За да изпълните, трябва да лежите на пода в изходна позиция: Затворете ръцете си в замъка зад главата си. Разкъсайте краката от пода, огънете се в коленете, за да образувате ъгъл от 90 °. Издишайте и затегнете тялото до огънатите крака. В същото време краката не трябва да се движат. Можете допълнително да помогнете на лактите на ръцете, като ги дърпате в посока на коленете. Докато сте в крайната точка, поемете дъх и се върнете върху нея. По време на упражнението краката са постоянно в огънато състояние и не падат на земята до края на целия подход. |
| Обратно усукване | Тялото и краката са разположени в положение, подобно на правия усукване.
Ръцете са удължени успоредно на тялото, дланите са насочени надолу. При издишване тазът се откъсва от пода и се дърпа до гърдите. Гърбът по това време не се откъсва от пода. Коленете не се простират до края на подхода. Когато гърдите и коленете са в контакт, трябва да останете в това положение за няколко секунди, след което (на вдъхновение) да се върнете в първоначалната позиция. |
| Двустепенно повдигане на краката | Дайте на тялото хоризонтално положение, лежащо на пода. Комбинирайте краката си и изпънете чорапите си. Поставете ръцете си хоризонтално към тялото, извадете четките зад гърба в областта на долната част на гърба.
На издишанието повдигнете краката си в пряко положение над земята, под ъгъл около 15 °. В крайната точка ги задържайте за няколко секунди. Продължете повдигането на краката до когато позицията им не става перпендикулярна на земята (ъгъл 90 °). В крайната точка те ще почиват отново за няколко секунди, след което (на вдъхновение) спуснете краката си до земята. По време на упражнението главата не трябва да слиза от пода. |
| Повдигане на бедрата |  Лежащи на пода, огънете краката си в коленете, докато краката също са разположени на пода. Ще си опъна ръцете На издишването откъснете таза от пода и го вдигнете нагоре. Гърбът трябва да остане прав, отклонението в него не е необходимо. За няколко секунди спрете в крайната точка и след това спуснете таза надолу. |
| Вакуум | Стоейки на повърхността, в спокойно състояние, поставете краката си в ширината на рамото. Извадете ръцете си върху кръста или по -ниско по тялото.
На издишването нарисувайте стомаха колкото е възможно повече, опитвайки се да го докоснете до гръбнака. Поправете в тази позиция. На издишването приведете стомаха в естествено състояние и след това повторете упражнението. |
Упражнения на косото коремни мускули за стягане на страните
Препоръчва се упражнения за отслабване да се извършват сутрин. Това ви позволява да конфигурирате тялото на активна работа и да го въведете в тон. След извършване на упражнения с помощта на коремните мускули е необходимо да се отдели достатъчно време за наклонените мускули. 
Упражненията върху косовите коремни мускули са проектирани да образуват талия и стойка. Също така отбелязваме, че те работят при ходене, бягане, завъртане и флексиране на торса. Тъй като наклонените коремни мускули са достатъчно дълбоки и се зареждат минимално в ежедневието, помислете за набор от упражнения, които се фокусират върху изучаването на наклонените коремни мускули. Можете да изпомпвате наклонените мускули на корема, стоящи, лежащи и седнали, което ви позволява да комбинирате различни упражнения.
| Име | Спецификации на изпълнението |
| Наклони в противоположни посоки | Като хоризонтално, поставете краката си -ширина на разстояние. В същото време опънете ръцете си и повдигнете над главата си. По -ефективно е да се извърши това упражнение с помощта на агент за претегляне. Ако няма дъмбели, препоръчително е да използвате празни пластмасови бутилки с изсипана вода в тях. В ръцете им се вземат сълзи и се издигат над главите им. На издигането наклонете тялото надясно, докато се усети мускулното напрежение. Върнете се обратно на издишването. Повторете наклона в другата посока. Тялото по време на упражнението трябва да се движи във вертикална равнина. Не е позволено да се включва напред или назад. |
| Скалолас | В начална позиция тялото е разположено по същия начин, както при подготовката за натискане -Ups в часовника.
На издишването, без да откъсва ръцете си от пода, издърпайте левия крак към гърдите. Трябва да направите това в скок. След това, точно както в скока, върнете левия крак в първоначално положение и в същото време издърпайте десния крак към гърдите. Упражнението се осъществява динамично, наподобяващи бързи движения нагоре по скалата. |
| Странични атаки | Тялото е разположено вертикално, краката на малко разстояние един от друг. Ръцете могат да се опънат успоредно на тялото или да се огъват на нивото на гърдите.
След издишване се прави стъпка вляво с едновременно клек на левия крак. Десният крак остава прав. Движението е подобно на упражнение с помощта на префикс стъпка. На издишването се върнете във вертикално положение и направете същото в другата посока. Целият подход се изпълнява с бързи и ритмични темпове. |
| Наклонено усукване | В легнало положение огънете краката си, така че да се образува перпендикулярно в областта на коляното, опирайки се в краката. Ръцете се отстраняват зад главата и се огъват в лактите.
При издишване гърдите ще се издигнат нагоре и се разгръщат вдясно. В този случай лявата ръка се простира и се отнася до обратното (дясното) бедро. На вдъхновение ръката и тялото се връщат в първоначалната позиция. При следващото издишване упражнението се повтаря в другата посока: сега дясната ръка се отнася до обратното (ляво) бедро.  На началния етап, когато завъртите случая, можете да разчитате на лакътя на противоположната ръка. |
| Повдигане на краката от страничното положение. | Легнал на пода, опънете тялото и включете дясната страна. Опънете дясната ръка пред себе си и поставете върху повърхността перпендикулярно на тялото. Когато изпълнявате упражнението, тази ръка може да се използва като поддържаща. Извадете лявата до главата.
На издишването едновременно повдигнете (разкъсайте) тялото и краката от пода колкото е възможно повече, оставайки в хоризонтално положение. При правилно изпълнение това упражнение е като наклон на лежането отстрани. Когато издишате, върнете се в първоначалната позиция, повторете упражнението няколко пъти. След това се обърнете към другата страна и направете същото. |
Упражнения за инвентаризация
Упражненията за отслабване на корема и страните могат да се извършват както от обикновена гимнастика, така и с помощта на елементарни спортни черупки, които включват въжета, еластични ленти за фитнес и фитбол.
В тези видове упражнения, когато е невъзможно да се използва инвентаризацията, за най -голяма ефективност можете да прилагате тежести за тежести под формата на дъмбели (в тяхно отсъствие - пластмасови бутилки с вода).
Използване на инвентар за отслабване:
- Вместо кардио обучение в залата, можете да прибягвате до помощта на въже. Различни видове скачане върху него са признати за едно от най -ефективните упражнения за развитието и укрепването на сърдечния мускул. Въжето за скок е универсален симулатор. За да се извърши пълно кардио обучение, е необходимо да редувате обикновени скокове с кръстосани, на 1 крак, в различни посоки и двойно. По време на изпълнението на прости скокове е дадено максимално натоварване на мускулите, останалата част от вида може да се използва като почивка, забавяйки въртенето на въжето.
- На началния етап от класовете не се препоръчва да се използват устройства, които увеличават товара. В случай, че една жена вече е подготвена и иска да повиши ефективността на тренировките, можете да използвате еластичните ленти за фитнес. Повечето упражнения на страничните мускули и краката са свързани с алтернативни люлки на краката. Ако, когато изпълнявате тези упражнения, поставете кръгова фитнес реакция на краката на краката, тогава натоварването на краката се увеличава. Използването им е полезно, ако процесът на отслабване вече е завършен и е необходимо проявление на мускулно облекчение.
- Използването на Fitball за упражнения за пресата и наклонените мускули може да ги улесни (в случая за начинаещи), така и да усложнят (за обучени жени). Ако няма достатъчно мускулна сила, за да се повдигне крака нагоре (например от позицията на лежането на стомаха), тогава задачата е да се опрости, ако Fitball се постави под стомаха. Може да се използва и за увеличаване на товара. Когато тялото е на повърхността на фитбола, амплитудата на люлките на краката и ръцете се увеличава, което прави възможно не само укрепването на мускулите, но и да ги разтяга.
Програма за зареждане в продължение на седмица, месец за жени
В зависимост от спортната форма и теглото на жената е необходимо правилното разпределение на физическото натоварване. Ако това се случи във фитнеса, тогава е по -добре (поне веднъж) да се свържете с професионален треньор, така че той да състави необходимия график и набор от упражнения.
В случая, когато тренировките се провеждат независимо и у дома, е необходимо да започнете с 1 -ва мощност и 1 -во кардио на седмица. В същото време ги прекарвайте всеки ден, редувайки се един с друг. В началото на обучението набор от упражнения изисква минимален брой подходи, за да се предотврати общ дискомфорт. Впоследствие броят на подходите може да бъде увеличен.
Приблизителна програма за корема и страните за 1 седмица (трябва да бъде включена в комплекса на общото обучение):
- Понеделник. Накланя се отстрани (15 пъти във всяка посока), 1 подход + наклонено усукване (10 пъти във всяка посока), 1 подход + повдигане на краката от страничното положение (10 повдигане за всеки крак), 1 подход.
- Вторник - почивка.
- Сряда -Пресинг, напълно посветен на кардио товари.
- Четвъртък - Почивай.
- Петък. Военна джап за 1 минути, 1 подход + изкачване (1 мин), 1 подход + наклонено усукване (10 пъти във всяка посока), 1 подход.
Докато свиквате с физическо натоварване, след 1-3 седмици постепенно можете да увеличите броя на подходите или броя на извършените упражнения.
Упражненията за отслабване, като цялата физическа активност, имат свои собствени противопоказания. В случай на медицинска забрана за спорт и леки мазнини в корема и страните, тренировките не трябва да се провеждат.