Излишните отлагания по тялото са проблем за много хора. Въпреки това, за да получите тонизирана фигура, трябва правилно да планирате тренировка, предназначена за максимална загуба на тегло. Трябва да изберете ефективен набор от упражнения, който включва най-добрите упражнения за отслабване и изгаряне на мазнини у дома. Съчетавайки ежедневните увеличени натоварвания с правилното хранене, можете да постигнете зашеметяващи резултати.
Тренировки за изгаряне на мазнини
Най-добрият метод за борба с телесните мазнини е комбинация от силова и кардио тренировка. Този набор от упражнения за отслабване ще помогне за изграждане на мускулна маса, повишаване на издръжливостта на тялото и повишаване на тонуса. Основното е да разпределите равномерно натоварването върху всички мускулни групи, за да придобиете красива фигура за сравнително кратко време. Кои тренировки горят мазнините най-бързо?
- аеробни;
- мощност;
- интервал;
- Гимнастика.
Мощност
Бодибилдингът често се свързва с тренировки във фитнеса, но можете да го правите и у дома. Силовите упражнения за бързо изгаряне на мазнини са подходящи както за жени, така и за мъже, но натоварванията трябва да са различни. Момичетата трябва да вземат дъмбели с тегло 1-1, 5 кг, а мъжете - в зависимост от физическата им годност. Ако тренировката се провежда у дома и спортистът няма подходящи аксесоари, можете да използвате импровизирани средства (контейнери за вода, дълги пръчки и др. ) Най-енергийно интензивните упражнения за изгаряне на мазнини:
- Натиснете. Легнете по гръб (на килим или пейка), вземете щанга. Повдигнете го над нивото на слънчевия сплит и го спуснете. Изпълнете 4 серии по 8 повторения (60 секунди почивка).
- Клек. Вземете дъмбели в ръцете си и клекнете с тях. Разперете краката си малко по-широко от раменете. Направете 3 серии по 9 пъти, с почивка от 75 секунди.
- Напади с дъмбели. Продължителност: 4 серии по 6 повторения на крак.
Аеробика
Кардио натоварванията ще ви помогнат бързо да се отървете от наднорменото тегло и да укрепите сърдечния мускул. Избирайки най-ефективните упражнения за отслабване и изгаряне на мазнини, момичето получава стройна фигура за кратко време. Кои аеробни упражнения се считат за най-ефективни:
- тичам;
- велосипед;
- бърза разходка;
- въже за скачане;
- скачане;
- занимания по фитнес в залата;
- танцувайте.
Упражнения за изгаряне на мазнини
Вземете стройна фигура ще помогне за засилено обучение, насочено към разграждането на мастната тъкан. Основното нещо е да изберете най-енергийно интензивните упражнения, за да постигнете желания ефект след един месец тренировки у дома. Какви натоварвания трябва да се извършват:
- Повдигане на краката. Упражнението помага за стягане на бедрата, седалището, корема. Трябва да легнете по гръб и да повдигнете краката си перпендикулярно на пода, като ги държите заедно. Направете кръгови движения, след това спуснете. Изпълнявайте всяко действие плавно, за да почувствате мускулно напрежение, 10 пъти.
- Флексия. Легнете по корем, протегнете ръцете си напред. В същото време повдигнете краката и ръцете си от пода, балансирайки върху коремните мускули. По това време долната част на гърба е огъната. Задръжте за няколко секунди, след което се отпуснете. Направете 12 пъти.
- Дъска. Това е най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини, укрепване на мускулите на ръцете, раменния пояс, корема, ханша. Трябва да застанете на лакти и да разчитате само на пръстите на пръстите на краката си. Задръжте позицията за 10-12 секунди. За да се отпуснете. Повторете 8 пъти.
плуване
Басейнът е чудесно място за отслабване. Плуването укрепва здравето, изгаря калории, насърчава нормализирането на метаболизма, стяга всеки мускул (без стрес върху ставите). Защо този процес може да замени обучението? Водата е много пъти по-плътна от въздуха, така че създава допълнително съпротивление на мускулите на бедрата, ръцете, задните части и корема. Благодарение на това човек получава енергиен заряд, губи калории и изгражда мускули. Най-много упражнения за изгаряне на мазнини в басейна:
- Интервално обучение. Трябва да плувате с максимална скорост поне 5 минути, след което да си починете за две до три минути. Повторете няколко пъти. Можете да редувате стилове на плуване.
- Повдигане на крака. Облегнете се на стената на басейна (затворете) и го хванете с ръце. Повдигнете краката си на 90 градуса, като ги задържите за няколко секунди. Направете 8-12 пъти.
скачане
Проучванията показват, че тези упражнения за отслабване увеличават костната плътност, предотвратяват риска от нараняване и подобряват силата и гъвкавостта на ставите. Плиометриката (тренировка за скачане) е упражнение на движения, които разтягат мускула на крака, преди да го свият. Благодарение на интензивните аеробни упражнения наднорменото тегло изчезва много бързо. Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини:
- Краката са малко по-широки от раменете, коленете леко свити, ръцете изтеглени назад (готови за скачане). Трябва да скочите рязко нагоре възможно най-високо, като вдигате ръцете си вертикално. Избутайте гърдите напред. Кацнете меко на свити колене. Направете 10 повторения.
- Скачайте по стълбите. Можете да използвате стълбище във входа, стъпало или всяка издръжлива кутия. Трябва да поставите десния си крак на стъпалото. След това, в скока, постоянно сменяйте краката, без да губите темпо. Продължителност: 2 минути.
- Въже. Скочете за 6-8 минути. Направете почивка за 3 минути и повторете.
Клек
Тези упражнения помагат за изпомпване на дупето, правят бедрата и задните части еластични. За да отслабнете и да получите атрактивни форми, трябва да натоварвате тялото поне 3-4 пъти седмично. По-долу са най-добрите тренировки за изгаряне на мазнини с клекове:
- Упражнения с дъмбели. Трябва да разперете краката си по-широко от раменния пояс и да клякате, като изпънете задните части назад, доколкото е възможно. Повторете 12-16 пъти.
- Кръстосани удари. Застанете прави, подпирайки се на левия крак. Бедра и колене леко свити. Изведете десния крак далеч наляво, така че да се образува кръст с левия крак, седнете. Алтернативни крака. Бягайте 1 минута.
Бърпи
Това упражнение комбинира клекове, лицеви опори и високи скокове, изпълнявани с бързо темпо. Бърпи работят всички мускулни групи, което прави процеса на отслабване много ефективен. Как да го направя? Има няколко варианта за бърпи с различна сложност:
- Класическото упражнение се изпълнява по следния начин: човек прави лицеви опори, след това поставя краката си близо до ръцете си, отблъсква се от пода и скача нагоре.
- Начинаещите пропускат лицеви опори или скокове.
- Напредналите атлети могат да добавят препятствия (скачат напред или настрани), да вземат дъмбели.
- За да постигнете желания ефект, изпълнете поне 6 пъти.